Az étrendi változtatások nagyban befolyásolhatják az egészséget, mondják az orvosok.
A friss zöldségek sok jótékony hatással lesznek a szervezetre / fotó: Pxhere
A magas koleszterinszint még látható tünetek nélkül is mélyreható hatással lehet a szív egészségére. Érdemes tehát hasznot húzni abból, ha a legjobb koleszterinszint-csökkentő élelmiszerekből többet is beiktatunk az étrendünkbe – tanácsolják a prevention.com által megkérdezett szakértők.
Az American Heart Association szerint a koleszterint a szervezet új sejtek és hormonok előállításához termeli. Ha azonban túl sok van belőle a vérben, különösen a „rossz” LDL-koleszterinből, az az artériák eltömődéséhez vezethet, növelve a vérrögök, a stroke és a szívroham kockázatát. Pedig a megfelelő ételek fogyasztása az egyik legegyszerűbb dolog, amivel megelőzheted ezt.
„Az étrendi változtatások, például a telített zsírok csökkentése, a transzzsírok elkerülése, az oldható rostok bevitelének növelése és a növényi szterinek/sztanolok bevitele 5-30 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, az étrend betartásától és a genetikától függően” – mondta Martha Teran dietetikus.
A diéta két kulcsfontosságú módon segíthet a koleszterinszint szabályozásában: a rossz zsírok bevitelének csökkentésével és bizonyos tápanyagok bevitelének növelésével, amelyek segíthetnek a szervezetnek a már bekövetkezett károk kiöblítésében.
„Az oldható rostok növelése megköti a koleszterint a bélben, és kiöblíti a szervezetből” – magyarázta Deepak Talreja kardiológus.
Olvassa el még: „A táplálkozással kapcsolatos ételek és ételhordozók…
Az egészséges zsírok, mint például a diófélékben és magvakban találhatóak, növelhetik a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és kiegyensúlyozzák azt a trigliceridek csökkentésével, egy olyan zsírtípus, amely szintén hozzájárul a szívbetegségekhez, mondta Dr. Talreja.
A gyümölcsökben és zöldségekben található fitoszteroloknak nevezett tápanyagok pedig gátolhatják a rossz koleszterin felszívódását – tette hozzá. Mi több, az állati fehérjéket növényi fehérjékkel helyettesítve elkerülhetjük a főétkezésekből a zsíros húsdarabokban található koleszterinszint-növelő fehérjéket.
Élelmiszerek, amelyeket a koleszterinszint csökkentéséhez érdemes fogyasztani
Van egy konkrét lista azokról az élelmiszerekről, amelyek segíthetnek a koleszterinszint természetes csökkentésében és az általános szív- és érrendszeri egészség javításában. Ezek közé tartoznak:
- Zab és árpa. Ezekben a gabonafélékben magas az oldható béta-glükán rosttartalom, amely a bélben megköti a koleszterint, és eltávolítja azt a szervezetből. Ahhoz, hogy hozzájusson, reggelire zabpelyhet vagy vacsorára gyöngyöző kölest fogyasszon.
- Lencse és bab. Az oldható rostokban és növényi fehérjében gazdag hüvelyesek segítenek lassítani az emésztést és csökkenteni a koleszterin felszívódását. Segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában is, és remekül hozzáadhatók salátákhoz és levesekhez.
- Zsíros halak. A lazac, a makréla és a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a trigliceridszintet és növelhetik a HDL-koleszterinszintet. Dr. Talreja azt javasolja, hogy hetente legalább két adag olajos halat fogyasszunk.
- Diófélék. Mandula és a dió egészséges telítetlen zsírokat, rostokat és növényi szterolokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. Dr. Talreja szerint napi egy kis maréknyi (kb. 30 ml) jót tesz a szívnek.
- Avokádó. Avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban, amelyek csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolnák a HDL-t. Dr. Talreja azt ajánlotta, hogy vaj vagy sajt helyett avokádót használjunk pirítósokon és szendvicseken.
- Olívaolaj. Olívaolaj az extra szűz olaj gazdag szívvédő antioxidánsokban és egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek csökkenthetik a gyulladást és az LDL oxidációját, egy kémiai reakciót, amely gyulladáshoz és plakkképződéshez vezet.
- Alma, bogyós gyümölcsök és citrusfélék. Ezek gyümölcsök pektint tartalmaznak, egyfajta oldható rostot, amely megköti a rossz koleszterint, és segíthet kiöblíteni azt a szervezetből az emésztőrendszeren keresztül, mondta Dr. Talreja. A rostbevitel maximalizálása érdekében, amikor csak lehet, fogyasszuk a héját.
- Leveles zöldségek. A sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a rukkola és a mángold különösen jót tesznek a koleszterinszintnek, mivel alacsony kalóriatartalmúak, rostokban és növényi szterolokban gazdagok, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását.
- Szójafehérje. A tofu és a szójatej növényi fehérjéket és izoflavonokat tartalmaz, olyan növényi vegyületeket, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, és enyhén csökkentik az LDL-koleszterinszintet. A tofu könnyen használható húspótlóként kevergetve sült ételekben.
- Zöld tea. A zöld tea gazdag katechinekben, egy olyan antioxidáns-típusban, amely segít csökkenteni a koleszterin felszívódását és javítani a lipidprofilokat, különösen, ha a cukrot és a tejszínt mértékkel használjuk.
- Paradicsom. Az alábbiak szerint. Journal of Food Science című szaklapban megjelent áttekintés szerint a paradicsom rendkívül gazdag likopinban, egy olyan antioxidánsban, amely növelheti a HDL-koleszterinszintet.
- Chia magok. Magvak A chia magok gazdagok oldható rostokban, amelyek segítenek a koleszterint a bélrendszerben megkötni, így segítve annak kiürülését a szervezetből. Kimutatták továbbá, hogy javítják a HDL-koleszterinszintet.
A növényekben, rostokban és egészséges zsírokban gazdag szívbarát étrend tehát hatékony eszköz a koleszterinszint csökkentésére. Dr. Talreja hozzátette, hogy rendszeres testmozgással kombinálva ez a megközelítés adja a legjobb esélyt az embereknek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.
A tojás és a lazac csökkenti a koleszterinszintet
Emlékezzünk vissza, hogy mindkét termék hasznos mind fehérjetartalmuk, mind a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatásuk miatt. Különösen a tojás segít csökkenteni a „rossz” koleszterin szintjét. A lazac pedig magas omega-3 tartalmának köszönhetően segít a trigliceridek csökkentésében.
